Elevaciones laterales
Lo que da anchura al hombro. Si solo pudieras hacer un ejercicio de hombro que no fuera un press, este.
Gimnasio
Ejercicios de hombro en el gimnasio Tres músculos. Casi nadie entrena dos.
El hombro son tres músculos, y casi todo el mundo entrena uno. Aquí están los ejercicios ordenados por la zona que trabajan, con la animación de cada uno, para que veas cuál te falta.
El hombro son tres músculos, no uno
El deltoides tiene tres cabezas y no se entrenan solas. La anterior levanta el brazo hacia delante y ya trabaja en todo lo que empujas. La lateral lo abre hacia el lado y es la que da anchura vista de frente. La posterior lo lleva hacia atrás y no entra en ningún press.
Por eso la sesión típica —tres presses y unas elevaciones al final— deja dos tercios del hombro sin tocar. El orden de esta página es el orden en el que conviene repartir el trabajo.
Deltoides lateral: el que da anchura
Deltoides lateral
Es el que se ve de frente y el que ensancha la silueta, y solo entra cuando el brazo se separa del cuerpo. Ningún press lo entrena de verdad, así que si tu hombro no crece a lo ancho, empieza por aquí.
Elevaciones laterales en polea
Tensión constante en todo el recorrido: con mancuerna, abajo el peso casi no se nota.
Remo al mentón
Agarre no muy cerrado, para no pinzar el hombro. Si te molesta, cámbialo por elevaciones.
Remo al mentón en polea
En polea baja sube más suave, que es lo que suele salvar el ejercicio a quien le molesta con barra.
Deltoides posterior: el más olvidado
Deltoides posterior
No entra en ningún empuje, solo en tirones y aperturas invertidas. Además de lo que se ve, es el que equilibra un hombro que se va hacia delante de tanto press de banca.
Pájaros
Torso inclinado y brazos abriendo hacia atrás. El deltoides posterior es el más olvidado de los tres.
Cruce posterior en polea
Brazos cruzados frente al pecho que abren hacia atrás, con tensión de principio a fin.
Deltoides posterior en máquina
La apertura al revés, sentado mirando al respaldo. La forma más fácil de no hacerlo mal.
Deltoides anterior: el que ya tienes cubierto
Deltoides anterior
Trabaja en cada press de banca, en cada fondo y en cada flexión. Necesita un ejercicio, no cuatro: estos son los presses ordenados de más estricto a más permisivo.
Press militar de pie
De pie y sin ayuda de piernas: el más estricto, y el que mejor mide si de verdad estás progresando.
Press de hombro sentado con mancuernas
Sentado con respaldo, el recorrido es más natural y cada brazo trabaja por su cuenta.
Press de hombro con mancuernas
De pie: pide bastante más core que el sentado, y por eso se mueve menos peso.
Press Arnold
Con giro de muñeca: es el único press que además suma algo de deltoides lateral.
Press de hombro en máquina
Recorrido guiado: para apretar al final de la sesión sin pelearte con el equilibrio.
Push press
Con impulso de piernas: permite más carga que el militar, pero ya no mide lo mismo.
Y las que probablemente te sobran
Las elevaciones frontales entrenan lo mismo que ya te sobra. Están aquí porque las vas a ver en cualquier lista de ejercicios de hombro, pero si andas justo de tiempo son las primeras que caen.
Elevaciones frontales
Hacia delante. Suele sobrar si ya haces press: ese músculo va servido.
Elevación frontal en polea
Con barra o cuerda y tensión constante. Misma pega: casi nadie necesita más deltoides anterior.
Por qué el hombro no crece aunque hagas press
Porque el press solo entrena una de las tres cabezas. El deltoides anterior ya trabaja en todo lo que empujas —press de banca, inclinado, fondos, flexiones—, así que para cuando llegas al día de hombro ese músculo lleva media semana cargado y no necesita mucho más.
El que da anchura vista de frente es el lateral, y ese solo entra si abres el brazo hacia el lado. El posterior no entra en ningún empuje: solo en los tirones y en los pájaros. Si tu sesión de hombro son tres ejercicios de press y uno de elevaciones, estás repitiendo lo que ya hiciste el lunes.
Cuánto peso en las elevaciones laterales
Mucho menos del que ves levantar. Es el ejercicio donde más se hace trampa: se sube con impulso de cadera, se encogen los hombros y acaba trabajando el trapecio, que es grande y fuerte y se come el ejercicio entero.
La referencia sencilla: si no puedes parar un segundo arriba con el codo a la altura del hombro, pesa demasiado. Bajar de 12 a 8 kg y hacerlo bien cambia más el hombro en dos meses que cualquier ejercicio nuevo.
El orden dentro de la sesión
Lo pesado primero, mientras estás fresco: un press por encima de la cabeza, sea con barra o con mancuernas. Después lo que necesita técnica y poca carga, que son las elevaciones y los pájaros, y ahí no pasa nada por llegar cansado porque el peso es bajo.
Y si vas justo de tiempo, sacrifica el press antes que las elevaciones: el anterior ya lo tienes cubierto por el pecho, y el lateral no lo cubre nadie.
Cuando el hombro molesta
Lo que suele doler no es el deltoides, es lo que hay debajo. Tres cambios quitan la mayoría de las molestias sin dejar de entrenar: pasar del press tras nuca al press por delante, abrir el agarre en el remo al mentón o cambiarlo por elevaciones, y girar un poco las muñecas para que los pulgares miren algo hacia arriba en las laterales.
Si con eso sigue doliendo, esto es una página de entrenamiento y no un diagnóstico: eso lo mira un fisioterapeuta.
Cómo montarlo en una sesión
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Empuje | ||
| Press militar de pie | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Anchura | ||
| Elevaciones laterales | 4 × 12-15 | 60 s |
| Elevaciones laterales en polea | 3 × 15 | 60 s |
| Detrás | ||
| Pájaros | 3 × 15 | 60 s |
| Cruce posterior en polea | 3 × 15 | 60 s |
Una zona por bloque. Si el hombro te toca dentro de un día de torso, quédate con el press y una de cada una de las otras dos.
¿Buscas la semana entera? Las tres tablas de gimnasio.
Preguntas sobre los ejercicios de hombro
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¿Cuántos ejercicios de hombro hay que hacer?
Con tres bien elegidos vas servido: un press, uno de elevaciones laterales y uno de deltoides posterior. Cuatro o cinco tienen sentido si el hombro es tu prioridad y le dedicas un día entero.
¿Qué ejercicio de hombro es el mejor para la anchura?
Las elevaciones laterales, sin discusión, porque el deltoides lateral es el que se ve de frente y solo entra cuando abres el brazo hacia el lado. Ningún press lo sustituye.
¿Hay que entrenar hombro si ya hago pecho y espalda?
El deltoides anterior no lo necesita: ya trabaja en cada empuje. El lateral y el posterior sí, porque no entran en casi nada de lo que haces el resto de la semana.
¿El press tras nuca es peligroso?
No es que sea peligroso, es que pide una movilidad de hombro que mucha gente no tiene, y sin ella se fuerza la articulación. Por delante entrena lo mismo y se tolera mejor.
¿Cuántas series de hombro a la semana?
De diez a veinte series semanales entre las tres zonas cubre a casi todo el mundo. Cuenta también lo que el deltoides anterior recibe en los días de pecho: suma, aunque no lo apuntes como hombro.
Los mismos ejercicios, dentro de la app
En GO360 tienes los 28 ejercicios de hombro con su animación dentro de la propia serie: los ves sin salir del entrenamiento, y cada serie llega con el peso que hiciste la última vez. Las elevaciones laterales son justo el ejercicio donde más se agradece tener apuntado que la semana pasada fueron 8 kg y no 10.
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