3 días
Cuerpo entero
Cada músculo entra dos veces por semana, que es lo que hace que tres días basten. La que más rinde si tu agenda no está asegurada.
Entrenamiento
Tabla de ejercicios de gimnasio Entra sabiendo lo que toca.
Tres tablas listas para llevarte al gimnasio, de tres, cuatro o cinco días, con sus series, sus repeticiones y sus descansos. Y debajo, lo que casi nunca te cuentan: qué peso poner el primer día y cuándo subirlo.
De un vistazo
Las tres tablas
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Día 1 | ||
| Sentadilla goblet | 3 × 8-10 | 2 min |
| Press banca con mancuernas | 3 × 8-10 | 2 min |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 × 10-12 | 90 s |
| Press de hombro sentado con mancuernas | 2 × 10-12 | 90 s |
| Plancha frontal | 3 × 30 s | 60 s |
| Día 2 | ||
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 8-10 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10-12 | 90 s |
| Curl martillo | 2 × 12 | 60 s |
| Elevación de piernas en suelo | 3 × 12 | 60 s |
| Día 3 | ||
| Prensa 45° | 3 × 10-12 | 2 min |
| Remo en polea baja | 3 × 10-12 | 90 s |
| Press de pecho en máquina | 3 × 10-12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 × 12-15 | 60 s |
| Extensión de tríceps con cuerda | 2 × 12 | 60 s |
Para lunes, miércoles y viernes. Cada músculo entra dos veces por semana, que es lo que hace que tres días basten.
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Torso A | ||
| Press banca con barra | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Remo con barra | 4 × 8-10 | 2 min |
| Press de hombro con mancuernas | 3 × 10-12 | 90 s |
| Jalón agarre neutro | 3 × 10-12 | 90 s |
| Curl de bíceps con barra Z | 3 × 10-12 | 60 s |
| Pierna A | ||
| Sentadilla trasera | 4 × 6-8 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 | 2 min |
| Zancadas con mancuernas | 3 × 10 por pierna | 90 s |
| Elevación de gemelo de pie | 4 × 12-15 | 60 s |
| Plancha lateral | 3 × 30 s por lado | 45 s |
| Torso B | ||
| Press inclinado con mancuernas | 4 × 8-10 | 2 min |
| Dominadas | 4 × máximas | 2-3 min |
| Aperturas en máquina | 3 × 12-15 | 60 s |
| Face pull | 3 × 15 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 12 | 60 s |
| Pierna B | ||
| Prensa 45° | 4 × 10-12 | 2 min |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 por pierna | 90 s |
| Curl femoral tumbado | 3 × 12 | 90 s |
| Hip thrust | 3 × 10-12 | 2 min |
| Rueda abdominal | 3 × 10 | 60 s |
Lunes y martes, descanso, jueves y viernes. Es el reparto que mejor aguanta cuando un día se cae.
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Pecho | ||
| Press banca con barra | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8-10 | 2 min |
| Cruce de poleas a la altura del pecho | 3 × 12-15 | 60 s |
| Fondos en paralelas | 3 × máximas | 90 s |
| Espalda | ||
| Dominadas | 4 × máximas | 2-3 min |
| Remo con barra | 4 × 8-10 | 2 min |
| Remo en polea baja | 3 × 10-12 | 90 s |
| Pull-over en polea alta | 3 × 12-15 | 60 s |
| Pierna | ||
| Sentadilla trasera | 4 × 6-8 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 | 2 min |
| Prensa 45° | 3 × 10-12 | 2 min |
| Elevación de gemelo de pie | 4 × 12-15 | 60 s |
| Hombro | ||
| Press militar de pie | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Elevaciones laterales | 4 × 12-15 | 60 s |
| Pájaros | 3 × 15 | 60 s |
| Remo al mentón | 3 × 12 | 60 s |
| Brazo | ||
| Curl de bíceps con barra Z | 3 × 10-12 | 60 s |
| Curl martillo | 3 × 12 | 60 s |
| Press francés | 3 × 10-12 | 60 s |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 × 12-15 | 60 s |
De lunes a viernes. Más volumen por grupo, pero solo funciona si cumples los cinco.
Llévatelas en PDF
Las tres tablas en tres folios para imprimir. Cada fila lleva una casilla en blanco donde apuntar el peso que usaste, que es lo único que de verdad hay que anotar.
Elige una
Cuál de las tres te toca
No lo decide tu nivel, lo decide tu agenda. Elige por los días que vas a ir de verdad, no por los que te gustaría: una de tres días cumplida entera rinde más que una de cinco que abandonas en febrero.
4 días
Torso y pierna
Dos sesiones de tren superior y dos de piernas. El reparto que mejor aguanta cuando un día se cae y hay que recolocarlo.
5 días
Un grupo por día
Pecho, espalda, pierna, hombro y brazo. Más ejercicios para cada uno, pero solo funciona si cumples los cinco.
Si dudas entre dos, quédate con la de menos días. Añades el siguiente cuando lleves un mes sin fallar ninguno. ¿Quieres afinar un grupo? Los ejercicios de hombro, por zonas.
Qué peso pongo el primer día
Menos del que crees. Empieza con un peso que puedas mover el número alto de repeticiones dejándote dos o tres de margen, y acaba la sesión con la sensación de que podrías haber hecho otra serie. Eso no es entrenar flojo: es dejar sitio para subir las semanas siguientes, que es donde está el progreso.
La primera semana es para medir, no para lucirte. Y apunta el peso de cada serie aunque te parezca ridículo, porque la semana que viene no te vas a acordar y ahí empieza el problema.
Cuándo subir el peso, con una regla que no falla
Se llama doble progresión y cabe en una frase: primero suben las repeticiones, después el peso. Si la tabla pone 3 × 8-10, te quedas en ese peso hasta que hagas las tres series a 10. Cuando lo consigas, subes lo mínimo que tenga tu gimnasio —2,5 kg en barra, un disco de 1,25 por lado— y vuelves a empezar por 8.
Así el peso solo sube cuando te lo has ganado, y dejas de discutir contigo mismo cada lunes. En los ejercicios pequeños, como elevaciones laterales, sube más despacio: ahí medio kilo se nota más que cinco en una prensa.
Cuánto descansar, de verdad
Los descansos de la tabla no son un adorno: son parte de la carga. En los ejercicios grandes con barra necesitas dos o tres minutos para que la siguiente serie no se caiga, y recortarlos a un minuto no te hace más duro, te hace levantar menos.
En los pequeños con mancuerna o polea, con sesenta segundos vas servido. La cuenta más honesta: si la segunda serie te sale tres repeticiones por debajo de la primera, has descansado poco.
Por qué la mayoría de las tablas no funcionan
Casi nunca es la tabla. Son tres cosas. La primera, cambiarla cada dos semanas: si cambias los ejercicios no tienes con qué comparar, y sin comparación no sabes si vas mejor.
La segunda, no apuntar nada, que es la versión suave de lo anterior. Y la tercera, llevar todas las series al fallo: acabas tan roto que la sesión siguiente la haces peor, y el músculo crece con el total de la semana, no con el heroísmo del martes. Una tabla aburrida repetida ocho semanas gana a tres tablas emocionantes.
Cómo se ajusta una tabla
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso | Cerca del fallo |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-5 | 3-6 | 3-5 min | Poco margen: parar a 1-2 de fallar |
| Músculo | 3-4 | 6-12 | 90 s-2 min | Parar a 1-3 de fallar |
| Resistencia | 2-3 | 15-20 | 30-60 s | Lejos del fallo, más ritmo |
Las tres tablas de arriba están escritas en la fila de «músculo», que es lo que busca casi todo el que entra a un gimnasio.
Preguntas sobre las tablas de gimnasio
¿Te falta alguna? Escríbenos a soporte@go360.es o mira todas las preguntas sobre GO360.
¿Cuántos días a la semana hay que ir al gimnasio?
Tres bien hechos ya dan resultado si cada músculo se repite dos veces por semana, que es lo que hace la tabla de cuerpo entero. De cuatro a cinco te permite repartir más y meter más ejercicios por grupo, pero solo si los cumples: la mejor tabla es la que acabas el domingo.
¿Cuántas series por grupo muscular a la semana?
Entre diez y veinte series semanales por grupo cubre a casi todo el mundo. Si vienes de parado, empieza por abajo: con diez ya progresas, y tienes margen para subir cuando dejes de mejorar.
¿Cuándo subo el peso en la tabla?
Cuando completes todas las series con el número alto de repeticiones. Si pone 3 × 8-10, subes el día que hagas 10, 10 y 10; entonces añades lo mínimo que tenga tu gimnasio y vuelves a 8.
¿Cuánto hay que descansar entre series?
De dos a tres minutos en los ejercicios grandes con barra y alrededor de un minuto en los pequeños. Si la segunda serie cae tres repeticiones por debajo de la primera, estás descansando poco.
¿Cada cuánto hay que cambiar la tabla?
Cuando deje de subir el peso durante dos o tres semanas seguidas, no antes. Cambiarla cada quince días es el motivo más común de no progresar: sin repetir los mismos ejercicios no hay con qué comparar.
La misma tabla, sin papel
Estas tablas están en papel y hay que apuntarlas a mano. En GO360 la tienes dentro: cada serie llega con el peso que hiciste la última vez, la app te avisa cuando toca subir y el descanso se cuenta solo. Y si un ejercicio no lo tiene tu gimnasio, lo cambias por otro del mismo patrón sin romper la tabla.
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