Calculadora de 1RM con Epley, Brzycki y RIR Tu máximo, sin arriesgar.

Qué estás calculando exactamente

El 1RM es el peso máximo que levantas una sola vez con buena técnica en un ejercicio concreto. Medirlo de verdad significa ir a por un intento máximo, y eso pide estar descansado, tener la técnica hecha y alguien al lado. Por eso casi nadie lo mide: se estima. Las fórmulas parten de una idea sencilla, que cuantas más repeticiones haces con un peso, más lejos está ese peso de tu máximo, y trazan esa relación hacia atrás hasta la repetición número uno. El resultado es un número para poner cargas, no una marca personal.

Epley y Brzycki: en qué se diferencian, con números

Las dos dan exactamente lo mismo con 10 repeticiones: un 1RM un 33 % por encima del peso que moviste. Por debajo de 10 estima más alto Epley; por encima, la que se dispara es Brzycki. Con 15 repeticiones Epley te da un 1RM un 50 % superior al peso usado y Brzycki un 64 %, y eso ya no es un matiz: son 150 kg contra 164. Por eso esta calculadora te enseña las dos y te da el rango en vez de una media, que sería un tercer número que no dice ninguna de las dos. Con una sola repetición las dos devuelven el peso que moviste: la fórmula de Epley daría un 3,3 % más, que no tiene sentido, así que ahí se limita.

El RIR cambia el resultado más de lo que parece

RIR son las repeticiones en recámara: las que habrías podido hacer y no hiciste. Las fórmulas dan por hecho que la serie acabó en el fallo, así que si paraste con margen hay que sumarlo. Ocho repeticiones dejándote dos equivalen, para el cálculo, a una serie de diez. Con 100 kg a 8 repeticiones salen 126,7 kg; si declaras 2 de RIR, sube a 133,3. Casi siete kilos por un dato que mucha gente ni introduce. Aquí está también el punto flojo: el RIR lo pones tú a ojo, y quien no tiene práctica suele creer que se dejó más de lo que se dejó.

Cuándo deja de valer

Por encima de 10 o 12 repeticiones el error crece rápido y las dos fórmulas se separan entre sí, que es la señal más clara de que te has salido del rango. Llevado al extremo, Brzycki se rompe del todo: con 37 repeticiones dividiría entre cero. La estimación es además peor en ejercicios de aislamiento que en los básicos, porque en un músculo pequeño la fatiga aparece de otra manera. Los datos con los que se construyeron estas fórmulas salen sobre todo de press de banca y sentadilla. La zona fiable es una serie dura de 3 a 8 repeticiones en un básico.

De dónde sale la tabla de porcentajes

No está copiada de ninguna parte. Sale de despejar las repeticiones de cada fórmula y redondear al entero más cercano. En Brzycki, las repeticiones son 37 menos 36 por el porcentaje; en Epley, 30 dividido entre el porcentaje, menos 30. Por eso las dos columnas no coinciden salvo en el 75 %, y por eso verás diferencias con otras tablas que circulan por ahí: cada una parte de una fórmula distinta y casi ninguna dice de cuál. Si alguien te enseña una tabla de porcentajes sin decir de dónde sale, desconfía.

Qué hacer con el número

El 1RM estimado sirve para poner cargas. Coges el porcentaje del rango en el que quieras trabajar, lo aplicas y corriges en la primera serie: si te sobran tres repeticiones respecto a lo previsto, el número estaba bajo, y al revés. Redondea a lo que tengas en el gimnasio, que discutir 1,3 kg cuando el disco pequeño es de 1,25 no lleva a ningún sitio. Recalcúlalo cada pocas semanas con una serie reciente, y guarda uno por ejercicio: el de sentadilla no te dice nada del de press militar.