Calculadora
Calculadora de proteína: cuánta necesitas al día Tus gramos, con fuente.
Con tu peso y tu situación, los gramos de proteína al día. Como rango, porque la evidencia da rangos, y con la fuente exacta de cada cifra.
Herramienta
Calcula tu proteína
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Son cifras de referencia publicadas, aplicadas a tu peso. No son una pauta individual ni sustituyen a un profesional. Si estás embarazada, tienes un problema de riñón o cualquier otra condición, consúltalo.
Dos cifras distintas, y no se pueden mezclar
Hay dos números circulando y responden a preguntas diferentes. Uno es el de la autoridad alimentaria europea: 0,83 gramos por kilo de peso al día, la ingesta de referencia para población adulta sana. Es la cantidad con la que prácticamente todo el mundo cubre lo que necesita, y va para cualquier adulto sano, haga ejercicio o no. El otro es el de la sociedad internacional de nutrición deportiva: de 1,4 a 2,0 gramos por kilo al día para construir y mantener masa muscular en gente que entrena. No se contradicen: el primero es un suelo y el segundo una horquilla de trabajo. El error es usar el primero pensando que es un objetivo.
Por qué te damos un rango y no un número
Porque la evidencia da rangos. Un metaanálisis de 2018 situó el punto a partir del cual subir la proteína deja de añadir masa libre de grasa en 1,62 g/kg al día, pero con un intervalo de confianza que va de 1,03 a 2,20: los propios autores sugieren unos 2,2 g/kg como techo prudente precisamente porque los datos no permiten afinar más. Cualquier calculadora que te dé un número exacto con dos decimales está fingiendo una precisión que no existe. Dentro de tu rango, la parte alta tiene sentido si entrenas mucho o comes menos de lo que gastas; la parte baja, si no.
El número del déficit se mide de otra forma, y casi nadie lo dice
Cuando comes por debajo de tu gasto y entrenas fuerza, la referencia habitual sube a 2,3–3,1 gramos por kilo. Pero por kilo de masa libre de grasa, no de peso corporal, y esa diferencia no es un matiz. En una persona de 75 kg con un 15 % de grasa son 147 a 198 gramos al día; aplicado al peso total darían 173 a 233. Hasta 35 gramos diarios de diferencia por un denominador. Por eso aquí te pedimos el porcentaje de grasa para esa opción, y si no lo tienes no lo estimamos a ojo: te damos el rango general y te decimos por qué.
Cómo repartirlo durante el día
La recomendación habitual es repartir las tomas de forma uniforme, cada tres o cuatro horas, con unos 0,25 gramos por kilo en cada una, o entre 20 y 40 gramos en términos absolutos. Para una persona de 75 kg son unos 19 gramos por toma como mínimo útil. En personas mayores el umbral por comida parece más alto: un estudio de 2015 lo situó cerca de 0,40 g/kg, aunque se midió solo en hombres, así que conviene tomarlo como orientación y no como dato firme para todo el mundo. La calculadora te reparte tu rango entre las comidas que le digas.
Qué no dice esta página
No te dice cuánta proteína te conviene a ti. Te dice qué cifras publican las referencias que se citan abajo y cómo se aplican a tu peso, que no es lo mismo. Hay situaciones en las que estas horquillas no valen tal cual: problemas de riñón, embarazo, ciertas enfermedades, o simplemente una edad y un nivel de actividad que se salen de los estudios. La autoridad europea no fija un nivel máximo tolerable para la proteína, lo que no significa que más sea mejor: significa que no hay datos suficientes para poner un techo.
De un vistazo
Tabla de proteína por peso
| Peso | Referencia general | Con ejercicio de fuerza | Por comida (en 4) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 46 g | 77 – 110 g | 19 – 28 g |
| 60 kg | 50 g | 84 – 120 g | 21 – 30 g |
| 65 kg | 54 g | 91 – 130 g | 23 – 33 g |
| 70 kg | 58 g | 98 – 140 g | 25 – 35 g |
| 75 kg | 62 g | 105 – 150 g | 26 – 38 g |
| 80 kg | 66 g | 112 – 160 g | 28 – 40 g |
| 85 kg | 71 g | 119 – 170 g | 30 – 43 g |
| 90 kg | 75 g | 126 – 180 g | 32 – 45 g |
| 100 kg | 83 g | 140 – 200 g | 35 – 50 g |
La columna general aplica 0,83 g/kg (EFSA). La de fuerza, 1,4–2,0 g/kg (ISSN). La última divide ese rango entre cuatro comidas.
Preguntas frecuentes
¿Te falta alguna? Escríbenos a soporte@go360.es o mira todas las preguntas sobre GO360.
¿Cuánta proteína necesito al día si no hago ejercicio de fuerza?
0,83 gramos por kilo de peso al día es la ingesta de referencia que fija la autoridad europea para población adulta sana. Para una persona de 70 kg son unos 58 gramos. Es la cantidad con la que se cubren las necesidades de prácticamente toda la población, no un objetivo de entrenamiento.
¿Cuánta proteína para ganar masa muscular?
Entre 1,4 y 2,0 gramos por kilo de peso al día, según el consenso de la sociedad internacional de nutrición deportiva. En 75 kg son de 105 a 150 gramos. Subir por encima de ese rango no ha demostrado añadir más masa muscular en la mayoría de la gente.
¿Es lo mismo por kilo de peso que por kilo de masa magra?
No, y es el error más común. El rango de 1,4 a 2,0 va por kilo de peso corporal total. El de 2,3 a 3,1 que se usa cuando comes por debajo de tu gasto se publicó por kilo de masa libre de grasa. Mezclarlos son hasta 35 gramos diarios de diferencia.
¿Cuánta proteína puedo aprovechar en una comida?
La referencia habitual son unos 0,25 gramos por kilo por toma, o entre 20 y 40 gramos, repartidos cada tres o cuatro horas. La idea de que todo lo que pase de 30 gramos «se desperdicia» no se sostiene: lo que cambia es el ritmo al que se aprovecha, no que sobre.
¿Es mala tanta proteína para los riñones?
En personas con la función renal sana no hay evidencia de que estas cantidades la dañen. Dicho esto, esta página no da consejo médico: si tienes un problema de riñón, o cualquier otra condición, eso lo decide tu médico y no una calculadora.
Los gramos del día, al lado de lo que entrenas
Saber tus gramos es la parte fácil. La difícil es acertarlos un martes cualquiera. En GO360 apuntas lo que comes con el escáner o a mano, gratis, y ves cuánta proteína llevas del día al lado de lo que has entrenado, que es donde ese número significa algo.
Las fuentes. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein». EFSA Journal, 2012;10(2):2557. · Jaeger R, Kerksick CM, Campbell BI y cols. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. · Morton RW, Murphy KT, McKellar SR y cols. «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength». British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. · Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. «A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014;24(2):127-138. · Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O y cols. «Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men». The Journals of Gerontology: Series A, 2015;70(1):57-62.
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